พืชตระกูลถั่ว พืชจำพวกถั่วหลากหลายชนิด รวมโปรตีนปริมาณสูง ไม่แพ้กับเนื้อสัตว์เลย ไม่ว่าจะเป็นเพศไหนวัยไหน ก็สามารถรับประทานได้ เพราะให้คุณประโยชน์กับร่างกาย อาหารทางเลือกใหม่สำหรับคนควบคุมน้ำหนัก มีโรคประจำตัว และคนดูแลสุขภาพ
คลังข้อมูล พืชตระกูลถั่ว คืออะไร
พืชตระกูลถั่ว (Legume) ผลไม้หรือเมล็ดของพืช โดยใช้เมล็ดแห้งจากผลสุก สำหรับการบริโภค นับว่าเป็นพืชที่ปลูกในเชิงการเกษตร เป็นทั้งอาหารคน อาหารสัตว์ และหญ้าหมักเพื่อปศุสัตว์ ที่มีการกระจายสายพันธุ์กว้างขวาง ซึ่งเป็นพืชอันดับ 3 มีปริมาณ 751 สกุล และประมาณ 19,000 ชนิดของพืชดอก [1]
ตามประวัติศาสตร์ กลุ่มมนุษย์โบราณ (Neanderthals) และกลุ่มมนุษย์ยุคใหม่ (Early Modern Humans) มีการผลิตและใช้พืชตระกูลของถั่ว เพื่อปรุงอาหาร เมื่อประมาณ 70,000 – 40,000 ปีก่อน โดยพบถั่วปลูกในบ้านเก่าแก่มากที่สุด ต้นกำเนิดมาจากทวีปอเมริกากลาง และต่อมาพัฒนาพร้อมกับข้าวโพด และสควอช
สารอาหารจาก พืชตระกูลถั่ว
คุณค่าทางโภชนาการของถั่วแต่ละชนิด แม้ว่าจะแตกต่างกัน แต่ทุกชนิดล้วนมีสารอาหารสำคัญ เป็นแหล่งของโปรตีน ไฟเบอร์ แร่ธาตุ และวิตามิน ในปริมาณค่อนข้างมาก นอกจากนี้ยังไม่ผสมกลูเตน และไม่มีคอเลสเตอรอล รวมสารอาหารต่าง ๆ ที่มีเหมือนกัน ดังต่อไปนี้
- Protein : โปรตีนจากพืชที่อุดมสมบูรณ์มากที่สุด
- Fiber : ไฟเบอร์ค่อนข้างสูง และดัชนีน้ำตาลต่ำ เมื่อเทียบกับอาหารประเภทอื่น
- Minerals : แร่ธาตุหลักบางชนิด ทั้งธาตุเหล็ก โพแทสเซียม แมกนีเซียม และสังกะสี
- Vitamin : ส่วนมากเป็นวิตามิน B รวมถึงโฟเลต ไทอามีน และไนอาซิน
ที่มา: Pulse Crops and their Key Role as Staple Foods [2]
พืชตระกูลถั่ว เทรนด์อาหารสายรักสุขภาพ
เทรนด์รักสุขภาพกำลังมาแรง โดยพืชจากตระกูลถั่ว ก็เป็นหนึ่งในอาหารสุขภาพ เรียกว่า อาหารแพลนต์เบส (Plant Based) อาหารที่เน้นโปรตีนจากพืชเป็นหลัก เน้นสัดส่วนของผัก ผลไม้ และธัญพืช ซึ่งยังสามารถบริโภคเนื้อสัตว์ นม และอาหารทะเลได้ ในสัดส่วนที่น้อยกว่า
แหล่งอาหารแพลนต์เบส จากถั่วเปลือกแข็ง โดยมีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างต่ำ และมีโปรตีนกับไขมันชนิดดีค่อนข้างสูง (HDL) ซึ่งมีส่วนช่วยในการลดระดับไขมันไม่ดี (LDL) ภายในเส้นเลือดได้เป็นอย่างดี ทั้งยังช่วยควบคุมน้ำหนัก อิ่มท้องนาน และช่วยอนุรักษ์สิ่งแวดล้อม จากการไม่แปรรูปอาหารด้วยเช่นกัน [3]
พืชตระกูลถั่ว 7 ชนิด ยอดนิยม
พืชแต่ละชนิดมีความแตกต่างกัน ทั้งลักษณะ สีสัน และรสชาติ โดยนิยมนำมารับประทานเป็นอาหารว่าง ขนมขบเคี้ยว และผสมในเมนูอาหาร ที่มีความพิเศษด้านสรรพคุณดีกับร่างกาย สามารถเลือกทานได้ทุกวัน ตามปริมาณเหมาะสม เรากำลังพูดถึงบรรดาถั่วยอดนิยม ที่หาทานง่ายและอร่อยด้วย
รวมถั่วน่าสนใจมีอะไรบ้าง?
- อัลมอนด์ (Almond) : ถั่วจากต้นอัลมอนด์ รสชาติหวานและขมเล็กน้อย สรรพคุณต้านอนุมูลอิสระ
- มะม่วงหิมพานต์ (Cashew) : เมล็ดมีเปลือกหุ้ม รสหวานมันพอดี สรรพคุณลดระดับคอเลสเตอรอล
- เฮเซลนัท (Hazelnut) : ผลจากต้นเฮเซลนัท รสหวานหอม สรรพคุณเด่นต้านโรคหัวใจ
- แมคคาเดเมีย (Macadamia) : เมล็ดถั่วเปลือกแข็ง รสชาติหวานมัน สรรพคุณต้านเชื้อแบคทีเรีย
- พีแคน (Pecan) : ถั่วสีน้ำตาล รสหวานเนย กลิ่นหอมดอกไม้ สรรพคุณเด่นบำรุงหัวใจและต้านโรค
- พิสตาชิโอ (Pistachio) : เมล็ดถั่วมีสีสัน เนื้อนุ่ม รสหวานเล็กน้อย สรรพคุณบำรุงระบบย่อยอาหาร
- วอลนัท (Walnuts) : ถั่วสมองจากต้นวอลนัท รสชาติขม สรรพคุณเด่นบำรุงสมองและหัวใจ
Q&A ถามตอบเกี่ยวกับตระกูลถั่ว
- รวมถั่วกี่แคล : โภชนาการถั่วรวมหลายชนิด ปริมาณ 30 กรัม พลังงานทั้งหมด 40 กิโลแคลอรี
- ถั่วอะไรคาร์บน้อยสุด : ถั่วพิสตาชิโอ ในปริมาณ 1 ออนซ์ (ประมาณ 49 เม็ด) ให้พลังงาน 159 แคลอรี เป็นพลังงานต่ำที่สุดในบรรดาถั่ว ทั้งยังมีวิตามิน B6 สูงมากถึง 28%
- ถั่วชนิดใดมีโปรตีนมากที่สุด : ถั่วอัลมอนด์ เป็นถั่วที่มีโปรตีนสูงสุด ในบรรดาถั่วต้นไม้ทั้งหมด โดยมีโปรตีนปริมาณ 6 กรัม / ออนซ์ แต่สำหรับถั่วลิสง จะเป็นพืชล้มลุกราบไปตามดิน ที่มีโปรตีนมากกว่าในปริมาณ 7 กรัม / ออนซ์
- กินถั่วทุกวันมีผลเสียไหม : การกินทุกวันในปริมาณน้อย ไม่ค่อยส่งผลเสีย แต่หากกินในปริมาณมากทุกวัน จะทำให้มีน้ำหนักมากขึ้น และอาจผายลมบ่อย เพราะในถั่วแต่ละชนิด มีโอลิโกแซกคาไรด์ Oligosaccharide) ส่วนประกอบจากน้ำตาลชนิดย่อยยาก
- ถั่วอะไรแพงที่สุดในโลก : ถั่วแมคคาเดเมีย เพราะผลผลิตใช้เวลานาน กว่าจะเก็บเกี่ยวได้ 7 – 10 ปีขึ้นไป โดยต้องหมั่นดูแลเป็นอย่างดี และต้องปลูกในพื้นที่ฝนตกชุก
สรุป พืชตระกูลถั่ว “Legume”
พืชตระกูลถั่ว พืชดอกออกผลและเมล็ด เพื่อนำมาบริโภคเป็นอาหาร โดยเป็นแหล่งรวมสารอาหารโปรตีน ใยอาหาร และไขมันดีปริมาณสูง ถั่วเปลือกแข็งเป็นอาหารยอดนิยม หาทานง่าย และรสชาติหวานอร่อย เหมาะสำหรับสายดูแลสุขภาพ และการทานอาหารแบบแพลนต์เบส
อ้างอิง
[1] wikipedia. (November 11, 2024). Legume. Retrieved from wikipedia
[2] coloraddstateuniversity. (2024). Pulse Crops and their Key Role as Staple Foods. Retrieved from extension.colostate.edu
[3] medparkhospital. (July 3, 2023). แพลนต์เบส (Plant based) เทรนด์อาหารจากพืช. Retrieved from medparkhospital
